野球に効果的な9種類の自重筋トレ【自宅で十分鍛えられる】

スランプ君
スランプ君

筋力がなくて、野球の試合で力負けしてしまうのが悩みです。

自重の筋トレでも、パワーが身に付く方法が知りたいな。

このような悩みに答えます。

✔︎本記事の信頼性

この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントのトレーニングを担当してきた実績があります。

野球において、ピッチングでもバッティングでも、「筋力がなくて思うようにプレーができない…」と悩むことありますよね。

実際に僕も、今ではホームランを打てるまで成長できましたが、学生時代は背も低く、筋力の無さに悩んでいました。

本記事では、トレーナーとして実績を積んできた僕が、『野球に効果的な9種類の自重の筋トレ』を解説していきます。

ジムに通えなくて自宅でなんとか鍛えたいという方でも、筋肉を十分に鍛えることができる種目を厳選しましたので、ぜひ参考にしてもらえればと思います。

筆者
筆者

本記事を読めば、子供から大人まで、野球に役立つ筋肉を鍛えることができますよ!

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そもそも自重の筋トレは野球に効果はあるのか?

そもそも『自重の筋トレ』は、野球において効果はあるのか。

結論、自重トレーニングでも野球に必要な筋肉を鍛えることは十分に可能です。

なぜなら、それなりに負荷がかかる自重の筋トレ種目は存在するからです。

筋力は、経験したことのない負荷を筋肉に与えることで成長しますからね。

本記事で紹介する自重の筋トレ種目は負荷が高めなのでしっかりと実践すれば、野球に役立つ筋肉を鍛えることは十分に可能です。

筆者
筆者

『どんな筋トレ種目をやるか?』ということが、野球選手にとってはめちゃくちゃ大切です。

野球に効果的な9種類の自重筋トレ【家でもできる】

それでは、本題の野球に効果的な自重の筋トレを紹介しますね。

  • ジャンピングスクワット
  • ニーリングレッグカール
  • ブルガリアンスクワット
  • プッシュアップ
  • パイクプッシュアップ
  • チンニング(懸垂)
  • ディップス
  • ナローチンニング
  • ロシアンツイスト

全部で9種目です。

順番に見ていきます。

筆者
筆者

少々長いので、あとで読み返せるようにブックマークしておくといいかもしれません。

①:ジャンピングスクワット

種目名ジャンピングスクワット
鍛えられる筋肉大腿四頭筋
打者への効果軸足のタメの強化
投手への効果軸足のタメの強化

一つ目の種目が『ジャンピングスクワット』です。

通常のスクワットにジャンプを加えることで、負荷が増すのが特徴。

着地する時に『なるべく音を立てないようにする』ことで、より大きな負荷を太ももに与えることができます。

引用動画:【筋トレ】より効果的に下半身を鍛えることができるジャンピングスクワット

②:ニーリングレッグカール

種目名ニーリングレッグカール
鍛えられる筋肉ハムストリングス
打者への効果インパクトの強化
投手への効果踏込足の安定性強化

二つ目の種目が『ニーリングレッグカール』です。

ピンポイントで太ももの裏を鍛えられるのが特徴。

体を前に倒していく時に、ゆっくりと太ももの裏をストレッチさせる感覚で行うのがポイントです。

引用動画:ハムストリングのトレーニング(ニーリングレッグカール)

③:ブルガリアンスクワット

種目名ブルガリアンスクワット
鍛えられる筋肉大臀筋・中臀筋
打者への効果体重移動の強化
投手への効果体重移動の強化

三つ目の種目が『ブルガリアンスクワット』です。

片足ずつ行うことで、より不安定な状態が作られるため、より大きな負荷がかかるのが特徴。

前に出した足のかかとで、地面を踏んづけて動作をするのがお尻に効かせるコツです。

引用動画:脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】

④:プッシュアップ

種目名プッシュアップ
鍛えられる筋肉大胸筋
打者への効果スイングが速くなる
投手への効果腕の振りが速くなる

四つ目の種目が『プッシュアップ』です。

膝を付いたり角度を変えたりすることで、負荷を調節することができるのが特徴。

動作のポイントとしては、胸を地面に近づけるようにして動作を行うと、より大胸筋に刺激が入りやすくなります。

引用動画:【腕立て伏せ】実はベンチプレスよりも大きくなる!?プッシュアップの効果的な3つの鍛え方【大胸筋】

⑤:パイクプッシュアップ

種目名パイクプッシュアップ
鍛えられる筋肉三角筋
打者への効果腕の振りが速くなる
投手への効果スイング動作が速くなる

五つ目の種目が『パイクプッシュアップ』です。

体を傾ける角度やつま先を置く位置を変えることによって、負荷を調節できるのが特徴。

地球を動かすくらい、地面をしっかりと押し込むのがコツです。

引用動画:肩トレの基礎!パイクプッシュアップをマスターすべし!【カリステニクス・自重トレ】

⑥:チンニング(懸垂)

種目名チンニング(懸垂)
鍛えられる筋肉広背筋
打者への効果回転動作の強化
投手への効果リリースのスピード強化

六つ目の種目が『チンニング』です。

体重をもろに負荷としてかけることができるため、かなり高負荷なトレーニングができるのが特徴。

握力や腕の力をなるべく使わずに、鎖骨をバーに近づけにいくのが、背中に効かせるコツです。

引用動画:懸垂を極めろ。背中トレーニングを攻略して広背筋に効かせる。懸垂を徹底解説

⑦:ディップス

種目名ディップス
鍛えられる筋肉上腕三頭筋
打者への効果押し込む力の強化
投手への効果腕の振りの速さアップ

七つ目の種目が『ディップス』です。

体重をもろに負荷としてかけることができるため、かなり高負荷なトレーニングができるのが特徴。

体を持ち上げる時に、しっかりと腕で押すように意識するのが効かせるコツです。

引用動画:腕を太くするには三頭の筋トレ。解剖学とディップスで追い込むトレーニング方法。

⑧:ナローチンニング

種目名ナローチンニング
鍛えられる筋肉上腕二頭筋
打者への効果インパクトの強化
投手への効果リリースの強化

八つ目の種目が『ナローチンニング』です。

体重をもろに負荷としてかけることができるため、かなり高負荷なトレーニングができるのが特徴。

体を上げる時に、腕で引く意識をしながら動作を行うのが最大のポイントです。

引用動画:【筋トレ】ナローチンニングに挑戦!ちがう刺激は筋肉の餌

⑨:ロシアンツイスト

種目名ロシアンツイスト
鍛えられる筋肉腹直筋・腹斜筋
打者への効果動作の安定性強化
投手への効果動作の安定性強化

九つ目の種目が『ロシアンツイスト』です。

体を捻りながら行うため、バランス良く腹筋全体を鍛えられるのが特徴。

動作中はなるべくお腹を凹ませながら行うのがポイントです。

引用動画:【筋トレ】スポーツ選手にもお勧め!腹斜筋も鍛えられる山本義徳流ロシアンツイスト

補足:『ダンベル』があると更に野球に効果的な筋トレができます。

自重だけでも、野球に必要な筋肉を十分に鍛えることはできますが、ダンベルがあると更に負荷を与えることができます。

ある程度鍛えていくと、人によっては自重の負荷に体が慣れてきます。

筋トレにおいて、体が負荷になれてしまうことは筋肉の成長のために一番避けたいので、重さはどんどんかけるべきです。

ちなみに、僕のおすすめは可変式のダンベルです。

筆者
筆者

可変式はある程度の重さもありつつ、コンパクトに収納できるのが最大のメリットです。

下記に、性能とコストのバランスの取れたおすすめの可変式のダンベルを紹介しますので、気になる方は是非お試しください。

野球選手の筋力アップには自重筋トレも効果的です:まとめ

以上、野球に効果的な9種類の自重筋トレでした。

  • ジャンピングスクワット
  • ニーリングレッグカール
  • ブルガリアンスクワット
  • プッシュアップ
  • パイクプッシュアップ
  • チンニング
  • ディップス
  • ナローチンニング
  • ロシアンツイスト

自重であっても、野球選手に必要な筋肉を鍛えることは十分に可能です。

本記事で紹介した9種類の自重筋トレを実践しつつ、日頃の練習や試合などをがんばっていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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