【誰でも簡単にできる】野球が上手くなる自宅での筋トレメニュー7選

ヒリキ
ヒリキ

野球に役立つ効果的な自宅での筋トレの方法が知りたい。

このような疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性
この記事を書いた僕はパーソナルトレーナーを約5年間勤めていた経歴があり、学生時代に野球で世界大会に出場したことがあります。

コロナウイルスの流行により、ジムや練習がなかなかできないチームが増えてますよね。

野球を上達するために、自宅でも何かできないかと悩んでいないでしょうか?

そこで今回は100名以上のクライアントを指導した実績を持つ元トレーナーの僕が、誰でも簡単に自宅でできる筋トレ方法を解説していきます。

ケンディ
ケンディ

今回はバッティングにもピッチングにも役立つ種目を7つ紹介しますね!

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自宅だけの筋トレで野球は上手くなるのか?

結論、自宅で筋トレをするだけでも野球のパフォーマンスを上げることは可能です。

なぜなら自宅でも科学的に効果のあるトレーニングをすれば、筋肉は十分に鍛えられるからです。

例えばバッターもピッチャーも下半身の中でも特に中臀筋という筋肉が重要な働きをするのですが、自宅でしっかりと鍛えることはできます。

もしかすると筋トレ初心者の方は難しそうと思うかもしれませんが、後ほど筋トレメニューに加えて鍛える時のポイントも併せて解説しますので安心してください。

繰り返しになりますが、自宅だけの筋トレでも野球は上手くなるのでぜひ試してみましょう。

ケンディ
ケンディ

コロナの影響で僕もジムには行かず、2021年は自宅で筋トレをしていますが、昨年より打球の飛距離を伸ばすことはできています!

野球が上手くなる自宅での筋トレ7選

それでは、野球が上手くなる自宅での筋トレ種目を7つ紹介します。

種目名ターゲット打者への効果投手への効果
スクワットアブダクション大臀筋
中臀筋
体重移動の強化体重移動の強化
ブルガリアンスクワットハムストリングス
大臀筋
中臀筋
体重移動の強化体重移動の強化
相撲バンドウォーク中臀筋体重移動の強化体重移動の強化
ジャンピングスクワット大腿四頭筋
大臀筋
体重移動の強化体重移動の強化
ナロープッシュアップ上腕三頭筋押し込む力がUPリリースの強化
チンニング広背筋回転動作の強化回転動作の強化
ロシアンツイスト腹直筋
腹斜筋
回転動作の強化回転動作の強化
ケンディ
ケンディ

まずは一種目だけでも良いので、気になる種目をやってみてください!

1種目目:スクワットアブダクション

スクワット・アブダクションの正しいやり方|Training Movie 100+|TarzanWeb
出典:スクワット・アブダクションの正しいやり方|Training Movie 100+|Tarzan Web

1つ目の種目はスクワットアブダクションです。

種目名スクワットアブダクション
ターゲット大臀筋
中臀筋
打者への効果体重移動の強化
投手への効果体重移動の強化
  • 両足を肩幅に開き、つま先を正面に向ける。
  • 両手は腰にあてたまま、太ももが床と平行の高さになるまでしゃがむ。
  • 元の姿勢に戻りながら、右足を真横になるべく高く上げる。
  • 右足を元に戻し、再び床と平行になるまでしゃがみ、左足も同様に行う。
  • 左右交互に繰り返す。
動作のポイント
  • スクワット後に足を上げる時の膝の角度は軽く曲げるくらいで行う
  • 振り子のように踵を遠くに放り投げるイメージで行うと中臀筋に効かせやすい
  • 足を上げる時はややお尻側に向かって足を上げると中臀筋に効かせやすい

おしりの筋肉の中でも特に『中臀筋』はバッターもピッチャーも体重移動する時に深く関わる筋肉です。

足を上げる動きをアブダクションといい、この時に中臀筋が最も良く使われます。

プロ野球選手の菅野智之選手も「中臀筋は本当に大事」だとインタビューで答えているくらいですので、この種目はおすすめです。

2種目目:ブルガリアンスクワット

脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】
出典:脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】

2つ目の種目はブルガリアンスクワットです。

種目名ブルガリアンスクワット
ターゲットハムストリングス
大臀筋
中臀筋
打者への効果体重移動の強化
投手への効果体重移動の強化
  • ひざの高さのトレーニングベンチや椅子などの台を用意する。
  • 台から大幅一歩分くらい広めに離れる。
  • 右足を前に出し、左足を爪先を立てた状態で台に乗せる。
  • 腰に手をあて、体を少しだけ前に傾ける。
  • 腰を丸めずに膝が爪先より先に出ないようにしながらしゃがむ。
  • 前の足のかかとで地面を押すように、体を元の位置まで戻す。
  • 再び同じ動きを繰り返し行う。
動作のポイント
  • 骨盤をやや前傾させながら動作を行うとお尻に効かせやすい
  • フラつかないようにバランスを取りながら動作を行うとより筋肉に負荷がかかる
  • しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないようにすることでお尻に効きやすくなる

ブルガリアンスクワットは多くのプロ野球選手も取り入れているメジャーなトレーニングです。

安定性が低い分、先程のスクワットアブダクションよりも筋肉への負荷のかかり方は大きくなります。

お尻の筋肉が弱い選手は、パフォーマンス向上のために必須な種目です。

3種目目:相撲バンドウォーク

Band Sumo Walk
出典:Band Sumo Walk

3つ目の種目は相撲バンドウォークです。

種目名相撲バンドウォーク
ターゲット中臀筋
打者への効果体重移動の強化
投手への効果体重移動の強化
  • チューブを足に巻きつける。
  • 足を肩幅よりやや広めに開き、腰を落としてスクワットの姿勢を取る。
  • 腰を落としたまま真横にカニ歩きをする。
  • 10歩進んだら逆方向にも同じ動作を繰り返し行う。
動作のポイント
  • チューブは足に巻きつけることで中臀筋への刺激を最大化できる
  • スクワットの姿勢を保つことで臀部の筋肉に刺激が入りやすくなる
  • 横歩きをする時は地面を滑るように足を移動させるとお尻に効きやすくなる

一見地味な種目ですが、チューブを使うことでピンポイントで中臀筋を鍛えることができます。

野球の動きにも似てますし、体幹も使われるのでぜひ取り入れてみてください。

念のため、使い心地の良いおすすめのチューブを紹介しておきます。

4種目目:ジャンピングスクワット

【筋トレ】より効果的に下半身を鍛えることができるジャンピングスクワット
出典:【筋トレ】より効果的に下半身を鍛えることができるジャンピングスクワット

4つ目の種目はジャンピングスクワットです。

種目名ジャンピングスクワット
ターゲット大腿四頭筋
大臀筋
打者への効果体重移動の強化
投手への効果体重移動の強化
  • 足の幅を肩幅に広げる。
  • 股関節を軽く曲げて浅いスクワットの姿勢を作ってから真上にジャンプする。
  • 着地したら最初の浅いスクワットの姿勢まで腰をおろし、再び素早くジャンプをする。
  • 繰り返し浅目のスクワットとジャンプを繰り返し行う。
動作のポイント
  • 膝と腰の安全性を高めるためにスクワットはやや浅くて良い
  • できるだけ高くジャンプすることで負荷が上がる
  • 着地してから素早く切り返すことで負荷が上がる

ただのジャンプに「スクワット」の動作を加えるだけで、かなり負荷の高い下半身の筋トレメニューになります。

野球の競技力向上にかなり最適な種目なので、ぜひ取り入れてみてください。

5種目目:ナロープッシュアップ

【ナロープッシュアップ】二の腕に効かせるコツ〜肘・手首の痛み対策まで解説!
出典:【ナロープッシュアップ】二の腕に効かせるコツ〜肘・手首の痛み対策まで解説!

5つ目の種目はナロープッシュアップです。

種目名ナロープッシュアップ
ターゲット上腕三頭筋
打者への効果押し込む力UP
投手への効果リリースの強化
  • やや狭めの手幅で腕立て伏せの姿勢を取る。
  • 背筋を伸ばしたまま、胸を地面に近づけるように肘をまげて腕立て伏せをする。
  • 元の位置に戻り、動作を繰り返す。
動作のポイント
  • 体を持ち上げる時は地面を押す感覚で行うと腕に効きやすくなる
  • 腰が丸まらないよう背筋を真っ直ぐにして行うと負荷が腕から逃げにくくなる
  • 怪我防止のため肘が外に開きすぎないように動作を行う

ナロープッシュアップは腕立て伏せのバリエーション種目の一つです。

手幅を狭めることで上腕三頭筋への負荷を高めることができます。

投手も打者も上腕三頭筋の筋力向上は競技力向上に繋がるので、ぜひ試してみてください。

6種目目:チンニング

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】
出典:【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

6つ目の種目はチンニングです。

種目名チンニング
ターゲット広背筋
打者への効果回転動作の強化
投手への効果回転動作の強化
  • 肩幅の1.5倍の広さでチンニングバーを握る。
  • 胸を張った状態を維持したまま、鎖骨をバーに近づけるようにして体を持ち上げる。
  • ゆっくりと元の位置まで体を戻し、動作を繰り返す。
動作のポイント
  • 肩をすくめないようにすると広背筋に効かせやすくなる
  • 体をそらしながら動作をすることで広背筋に刺激が入りやすくなる
  • 下げる時はゆっくり戻すことで広背筋に効きやすくなる

チンニング(懸垂)は背中のトレーニングの中でも特に効果的な種目です。

広背筋が強いほど球速が速くなるというデータもあるようですので、ぜひ取り組んでみてください。

ちなみに下記のようなバーが必要になりますが、懸垂だけでも背中を鬼のように強くすることはできますので損はないと思います。

7種目目:ロシアンツイスト

【筋トレ】スポーツ選手にもお勧め!腹斜筋も鍛えられる山本義徳流ロシアンツイスト
出典:【筋トレ】スポーツ選手にもお勧め!腹斜筋も鍛えられる山本義徳流ロシアンツイスト

7つ目の種目はロシアンツイストです。

種目名ロシアンツイスト
ターゲット腹斜筋
腹直筋
打者への効果回転動作の強化
投手への効果回転動作の強化
  • 仰向けに寝る。
  • 両手は体の外側に置き、膝を軽く曲げて腰が90°になるように足を持ち上げる。
  • 左右交互に足が地面に付くギリギリまで真横におろす。
動作のポイント
  • 膝の角度を常に一致に保つことで足に負荷が逃げにくくなる
  • 足を左右におろす時はなるべく体は正面に向けたままを維持すると腹斜筋に効きやすくなる
  • 足を持ち上げる時に反動を使わないようにすると腹筋から負荷が逃げにくくなる

数ある腹筋の中でもこのロシアンツイストは腹直筋にも腹斜筋にも効く種目なのでおすすめです。

野球は特に体を捻る動きも多いので、腹筋のバリエーションの一つとしてぜひ取り入れてみてください。

自宅で筋トレする人のよくある質問

自宅で筋トレをする人のよくある質問をまとめました。

よくある質問
  • 質問①:自宅だと追い込みきれません
  • 質問②:週にどれくらいの頻度がベスト?
  • 質問③:体が慣れてきたらどうすればいい?

順番に見ていきます。

質問①:自宅だと追い込みきれません。

自宅だとなかなか追い込みきれない人は、セット法を工夫するのがおすすめです。

例えば自宅トレでめちゃくちゃおすすめなセット法にジャイアントセット法があります。

ジャイアントセット法とは「同じ筋肉を鍛える種目を4種目連続で行うのを1セットとして鍛えるセット法」のことです。

今回だとスクワットアブダクション→ブルガリアンスクワット→相撲バンドウォーク→ジャンピングスクワットを連続で行うとジャイアントセット法になります。

自宅だと筋肉に負荷をかけにくいデメリットがありますが、ジャイアント法を取り入れることでデメリットをカバーすることができます。

他にもセット法はたくさんあり、下記の記事で解説しているので参考にしてください。

質問②:週にどれくらいの頻度がベスト?

筋トレは最低でも週に2〜3回やるのが理想です。

なぜなら筋トレ頻度は多すぎても少なすぎても筋肉は付かないからです。

筋肉は一度鍛えた後に超回復という休息期間を経て、体に定着していきます。

この超回復は筋トレ後48〜72時間後まで継続して行われると言われています。

超回復中に筋肉を鍛えると回復が追いつかなくなり、筋肉が付きづらくなってしまうので、2〜3日は休息期間を設けましょう。

質問③:体が慣れてきたらどうすればいい?

自宅で筋トレをするならダンベルトレーニングを導入するのがおすすめです。

なぜならダンベルがあるとトレーニングの幅がかなり広がり、筋肉への負荷もアップしてより筋肉が成長しやすくなるからです。

野球向けのダンベルトレーニング方法については、下記の記事で解説しているので参考にしてください。

まとめ:野球が上手くなる自宅での筋トレメニュー7選

最後にまとめます。

野球が上手くなる自宅での7つの筋トレ種目は下記の通りです。

種目名ターゲット打者への効果投手への効果
スクワットアブダクション大臀筋
中臀筋
体重移動の強化体重移動の強化
ブルガリアンスクワットハムストリングス
大臀筋
中臀筋
体重移動の強化体重移動の強化
相撲バンドウォーク中臀筋体重移動の強化体重移動の強化
ジャンピングスクワット大腿四頭筋
大臀筋
体重移動の強化体重移動の強化
ナロープッシュアップ上腕三頭筋押し込む力UP
チンニング広背筋回転動作の強化回転動作の強化
ロシアンツイスト腹直筋
腹斜筋
回転動作の強化回転動作の強化

ちょっとした時間で一種目だけでも毎日継続的に取り組めば、野球のパフォーマンスアップに繋がるはずです。

ぜひ本記事を参考に、自宅で筋トレをしてみてくださいね。

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