【野球向け】ダンベルを使った筋トレ7種目【鍛えるコツも解説】

スランプ君
スランプ君

野球向けのダンベルトレーニングって何があるかな?

具体的な鍛え方も知りたいです。

このような悩みに答えます。

✔︎本記事の信頼性

この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、学生時代に野球で世界大会に出場したり、トレーナーとして数百人の身体作りに携わった実績があります。

今回は、野球選手向けのダンベルを用いた筋トレメニューをまとめました。

実際に僕も今回紹介しているメニューを実践することで、野球に役立つ筋肉を成長させることができたので、是非取り組んでみてください。

元トレーナーの僕が、数あるダンベル種目の中から厳選しており、『ダンベルトレーニングのメリット』と『おすすめダンベルメニュー7選』の2部構成で紹介しています。

筆者
筆者

子供から大人の方までぜひご参考ください!

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野球選手がダンベルトレーニングをするメリットとは?

野球選手がダンベルトレーニングをするメリットは『野球に必要な筋肉を、全身満遍なく鍛えられること』です。

ダンベルトレーニングには数多くの筋トレメニューが存在します。

その中から、野球に役立つ筋肉が鍛えられる筋トレメニューを行うことで、野球のパフォーマンスアップを狙うことができます。

野球のパフォーマンスを上げるために必要な筋肉は下記の通りです。

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 肩のインナーマッスル
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 内転筋

かなり多いですが、ダンベルだけでこれらの筋肉を鍛えることは十分に可能です。

筆者
筆者

具体的な筋トレメニューはこの後解説していきます!

野球向けダンベルトレーニング7選

それでは、本題の野球に効果的なダンベルを用いた筋トレを紹介しますね。

  • ダンベルベンチプレス
  • キックバック
  • ダンベルデッドリフト
  • ワンハンドダンベルロウ
  • キューバンプレス
  • ダンベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット

全部で7種目です。
順番に見ていきます。

①:ダンベルベンチプレス

種目名ダンベルベンチプレス
鍛えられる筋肉大胸筋
上腕三頭筋
負荷設定8〜12回×3〜5セット
休憩40〜60秒
打者への効果インパクトの強化
投手への効果腕の振りが速くなる

ダンベルベンチプレスは主に大胸筋を鍛える筋トレメニューです。

ダンベルを下げた時に、しっかりと胸の伸びを感じながら行うのが最大のポイント。

引用動画:ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

②:キックバック

種目名キックバック
鍛えられる筋肉上腕三頭筋
負荷設定10〜15回×3〜4セット
休憩30秒
打者への効果インパクトの強化
投手への効果腕の振りが速くなる

キックバックは上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューです。

肘の位置を固定して終始動作を行うのが最大のポイント。

引用動画:【筋トレ】キックバックを山本義徳先生が実演!

③:ダンベルデッドリフト

種目名ダンベルデッドリフト
鍛えられる筋肉脊柱起立筋
広背筋
負荷設定8〜12回×3〜5セット
休憩40〜60秒
打者への効果動作の安定性強化
投手への効果動作の安定性強化

ダンベルデッドリフトは主に脊柱起立筋を鍛える筋トレメニューです。

骨盤を終始前傾させて動作を行うのが最大のポイント。

引用動画:ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど

④:ワンハンドダンベルロウ

種目名ワンハンドダンベルロウ
鍛えられる筋肉広背筋
負荷設定8〜12回×3〜5セット
休憩30秒
打者への効果スイングの回転スピードアップ
投手への効果リリース前後の筋力アップ

ワンハンドダンベルロウは広背筋を鍛える筋トレメニューです。

ダンベルを上げた時に、しっかりと肩甲骨を寄せながら行うのが最大のポイント。

引用動画:広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

⑤:キューバンプレス

種目名キューバンプレス
鍛えられる筋肉肩のインナーマッスル
負荷設定10〜15回×3〜5セット
休憩40〜60秒
打者への効果肩周りの怪我予防
投手への効果肩周りの怪我予防

キューバンプレスは肩のインナーマッスルを鍛える筋トレメニューです。

動作をゆっくり行うが最大のポイント。

引用動画:【筋トレ】肩のインナーマッスルである棘下筋を鍛えるキューバンプレス

⑥:ダンベルスクワット

種目名ダンベルスクワット
鍛えられる筋肉大腿四頭筋
ハムストリングス
内転筋
大臀筋
負荷設定8〜12回×3〜5セット
休憩40〜60秒
打者への効果体重移動の強化
投手への効果体重移動の強化

ダンベルスクワットは主に下半身を全体的に鍛える筋トレメニューです。

しゃがんだ時に骨盤をしっかりと前傾させながら行うのが最大のポイント。

引用動画:ダンベルスクワットの正しいやり方!効果的なフォームやバリエーションを解説

⑦:ブルガリアンスクワット

種目名ブルガリアンスクワット
鍛えられる筋肉大腿四頭筋
ハムストリングス
大臀筋
中臀筋
負荷設定8〜12回×3〜5セット
休憩40〜60秒
打者への効果体重移動の強化
投手への効果体重移動の強化

ブルガリアンスクワットは主にお尻周りをメインに鍛える筋トレメニューです。

前に出した足の裏で地面をしっかりと踏みながら行うのが最大のポイント。

引用動画:ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

補足:ダンベルは可変式タイプがおすすめ

ダンベルは簡単に重さを変えることができる『可変式タイプ』のものがめちゃくちゃおすすめです。

可変式のダンベルのメリットは下記の通り。

  • 収納に困らず便利
  • コスパが良い
  • ドロップセット法に最適

なかでも『ドロップセット法に最適』な点が可変式のダンベルの一番のメリットです。

※ドロップセット法とは、1セットの中で重量を段々と下げながら鍛えるトレーニング方法のこと。10回が限界の重さで10回動作をした後に重さを20%下げまた10回、また20%下げ10回…をトータル3〜4回繰り返して行う。

例えば、ダンベルベンチプレスなら20kgで10回行った直後に16kgで10回、そしたらまた13kgでまた10回で1セットになります。

普通に10回1セットを行うよりも、筋肉に強烈な負荷がかかることで、より筋肉を成長させることができます。

ドロップセット法はいかに休憩を取らずに1セットを繰り返せるかがポイントなので、重さをすぐに変えれる可変式との相性は抜群です。

筆者
筆者

可変式のダンバルは、下記がおすすめです!

補足:筋トレとプロテインはセットで考えるべし

さいごに、腕立てのような筋トレをするのであれば『プロテイン』を必ず飲むことをおすすめします。

なぜなら、プロテインは最短で筋肉を成長させるのに最も効果的なサプリメントだからです。

プロテインは、たんぱく質が分解されたアミノ酸という成分からできています。

このアミノ酸は摂取すると腸内で吸収され、筋トレなどで負傷した筋肉に運ばれていきます。

そしてアミノ酸は筋肉に辿り着くと、そこで『筋肉の材料』となり、筋肉をより強く大きくするように使われます。

上記のようなメカニズムにより、プロテインを摂取すると筋肉は最短で成長することができます。

スランプ選手
スランプ選手

それはわかったけど、プロテインは種類がいっぱいあってどれを使えば良いかわからないよ。。

こんな疑問をお持ちの方も多くいるかと思うので、元トレーナーの僕が最もおすすめするプロテインを最後に紹介しておきます。

結論、品質的にもコスパ的にも、最もおすすめのプロテインは『ゴールドスタンダード』です。

このプロテインは、世界で最もメジャーなプロテインと言っても過言ではありません。

多くのボディビルダーも愛用する代物ですので、一度試してみることをおすすめします。

最後に繰り返しになりますが、腕立てのような筋トレとプロテインはセットで考えるべきです。

筋肉を効率良くつけていくためにも、年齢関係なく摂取していきましょう。

野球向けダンベルトレーニング7選:まとめ

以上、野球向けのダンベルトレーニングについてでした。

野球向けダンベルトレーニング7選
  • ダンベルベンチプレス
  • キックバック
  • ダンベルデッドリフト
  • ワンハンドダンベルロウ
  • キューバンプレス
  • ダンベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット

ダンベルだけで野球に必要な筋肉を鍛えていくことは十分に可能です。

本記事で紹介した7種目を実践しつつ、日頃の練習や試合などをがんばっていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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