【野球編】体を大きくする最新の食事法【食トレでパワーアップ】

ヒリキ
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野球選手が体を大きくするためには、どんな食事をすればいいの?

ケンディ
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自分に合ったPFCバランスやカロリーを計算して食事を組み立てることが大切ですよ。

本記事の結論

野球選手が体を大きくするためには、自分に合ったPFCバランスを計算して、食事を組み立てるとよい。

PFCバランスとは、P(タンパク質)・F(脂質)・C(糖質)の1日の摂取量のバランスのことです。
野球選手が体を大きくするためには、最低限この3つの栄養素を理解して、バランスを取って摂取することが不可欠です。

また、この最適なPFCバランスは個人によって異なるので、自分に合ったPFCバランスを知ることが大切です。
そこで本記事では、野球をしている皆さんが自分に合ったPFCバランスを見つけられるようになることを目的に解説していきます。
記事の後半では、体を大きくするおすすめ食材10選や、そもそも野球選手は体をどこまで大きくした方がよいのかについても解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。

ケンディ
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よくある満腹になるまでとにかくお米を食べたり、肉だけ食べてればいい、という考え方は間違いですのでご注意ください。

執筆者情報

この記事を書いた僕は約5年間パーソナルトレーナーの経歴があり、野球で世界大会に出場したことがあります。
≫Twitter:@HomerunGym

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野球選手が体を大きくするのに必要な食事のPFCバランスとは?

PFCとは、それぞれP(タンパク質)・F(脂質)・C(糖質)の栄養素のことです。
この3つの栄養素は三大栄養素と呼ばれており、野球選手が体を大きくするのに不可欠な栄養素です。

栄養素体作りへの効果
タンパク質(Protein)筋肉の材料になる
脂質(Fat)筋合成に関わるホルモンの材料になる
糖質(Carbo)タンパク質が筋合成されるのを促進する

野球選手が体を大きくするにはこのPFCの摂取量のバランスを最適化する必要があります。

野球選手の体を大きくするPFCバランス

野球選手の身体を大きくするためのPFCバランスは下記の通りです。

体を大きくするPFCバランス
  • P:1日の目標摂取カロリーの2割
  • F:1日の目標摂取カロリーの3割
  • C:1日の目標摂取カロリーの5割

上記の割合を使って、さらに1日で各栄養素をどのくらい摂取するすればよいかを計算していきます。
計算の手順は下記の通りです。

【計算の手順】
①1日の目標摂取カロリーを求める
②PFCの目標摂取量を求める

①1日の目標摂取カロリーは、基礎代謝量×生活活動強度指数+500kcalで求められます。
なお、基礎代謝量は一般的な体重計で測定できます。
もし体重計をお持ちでなければ、体作りに体重計は必須なので下記のようなものを用意しましょう。

基礎代謝量がわかったら、それに生活活動強度指数をかけます。
生活活動強度指数は普段の生活活動レベルを数値化したもので、普段あまり体を動かさない人は1.3、逆に日常的に運動に取り組んでいる人は1.9となります。

最後に、基礎代謝量に生活活動強度指数を掛けた数値に500kcalを足します。
こうして算出された数値が、あなたの1日の目標摂取カロリーとなります。

例えば、基礎代謝量が1,600kcal、生活活動強度指数が1.9の人の場合、1日の目標摂取カロリーは下記のように計算されます。

1,600kcal×1.9+500kcal=3,540kcal

続いて、②PFCの目標摂取量を求めていきます。
まず、①で出した1日の目標摂取カロリーに、冒頭でも説明したPFCの割合を掛けます。

  • P:1日の目標摂取カロリーの2割
  • F:1日の目標摂取カロリーの3割
  • C:1日の目標摂取カロリーの5割

そして、タンパク質(P)と糖質(C)は1gあたり4kcalを持っているので4で、脂質(F)は1gあたり9kcalを持っているので9で割ります。
そうして算出したPFCそれぞれの値が、あなたが体を大きくするために必要な1日の目標摂取量になります。

例えば、先ほど計算した目標摂取カロリーの人の場合だと、下記のように計算します。

タンパク質(P)=3,540kcal×0.2÷4kcal=177g
脂質(F)=3,540kcal×0.3÷9kcal=118g
糖質(C)=3,540kcal×0.5÷4kcal=443g

ケンディ
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こうして算出したタンパク質・脂質・糖質の1日の目標摂取量を毎日摂取していけば、体を大きくしていくことができるということです。

補足:体を大きくするなら絶対にプロテインを飲んだ方が効率的である

先ほど例として計算したパターンだと、1日に摂取したいタンパク質量は「177g」でした。
では、177gのタンパク質は何をどれくらい食べれば摂取できるのでしょうか。
下記に、タンパク質を多く含む食材と177gのタンパク質を摂取するために必要な量についてまとめてみました。

食材177gのタンパク質を摂取するための量
牛ステーキ9人前(900g)
サラダチキン8個
ゆで卵24個
鯖缶9缶
焼き魚10匹

いかがでしょうか。
1日にサラダチキンを8個も食べなければならないのは相当キツいですよね。

そこでプロテインが役立ちます。
プロテインタンパク質の摂取を目的としたサプリメントであり、一般的に1杯で20gのタンパク質を摂取することができます。
1日3杯飲んだとしたら、それだけでタンパク質の摂取量を60gも稼ぐことができます。
しかもプロテインはアミノ酸が豊富で筋肉になりやすいので、とても効率的に筋肉をつけることができます。
ですので、激しい運動をしながらそれなりの食事を摂取しなければならない野球選手とプロテインの相性は抜群に良いのです。

しかし、1日に何回もプロテインを飲むことになるとそれなりに費用がかかりますよね。
その場合、海外メーカーではありますが、低コストながら品質もそれなりに保たれているマイプロテインというメーカーがオススメです。

体を大きくするなら、プロテインは早めに使っておいた方が絶対に良いのでぜひ参考にしてください。

体が大きいプロ野球選手はどんな食事を食べてる?

参考として、体の大きなプロ野球選手の食事を覗いてみましょう。
どんな食材を食べているかに注目して、ぜひ参考にしてみてください。

まずはメジャーリーガーのマエケンこと前田健太投手のお食事から。

ケンディ
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食材が豊富で、非常にバランスの良い内容ですよね。

続いては広島東洋カープの堂林翔太選手の食事を見てみましょう。

ケンディ
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堂林選手もやはりバランスが良いですし、タンパク質もしっかり摂取されていますよね。

最後はメジャーリーガーのダルビッシュ有投手のお食事です。

ケンディ
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ダルビッシュ投手はプロ1年目で体重85kgでしたが、5年目には107kgまで増量を成功されているので最も参考になるかもしれません。

一流のプロ野球選手は、1日の食事のPFCバランスは当たり前のように管理していますよね。
打球の飛距離を出したり、球速をより速くしたり、スタミナを付けたりするためには筋肉が大事ですが、その筋肉を作っているのは食事から得る栄養素です。
繰り返しますが、体を大きくするためには先程解説したように正しいPFCバランスの設定が必須ですのでぜひ参考にしてみてください。

野球選手が体を大きくするためにおすすめな食事メニュー10選

野球選手が体を大きくするために、特におすすめな食事メニュー10種類は下記の通りです。

  1. 白米
  2. パスタ
  3. オートミール
  4. 鶏胸肉(皮なし)
  5. 牛もも肉
  6. サバ
  7. 豚ヒレ肉
  8. バナナ
  9. MCTオイル

順番に見ていきましょう。

おすすめ食材①:白米

栄養素含有量(1膳:160g)
糖質58.9g
脂質0.5g
タンパク質4.0g
カロリー269kcal

糖質を摂取するならやはり白米は優秀です。毎食の主食になりますし、間食でおにぎりを食べてエネルギー補給としても使えます。体を大きくしたいなら基本的には糖質は白米から摂取するようにすれば問題ありません。余談ですが、メジャーリーガーの大谷翔平選手は、高校時代に朝食で米3杯、夕食では米7杯も食べていたといいますから驚きですね。

おすすめ食材②:パスタ

栄養素含有量(茹であがり1人前:250g)
糖質67.3g
脂質2.3g
タンパク質13.0g
カロリー373kcal

白米以外にも、糖質源としてパスタも優秀です。特にタンパク質の含有量が他の糖質を多く含む食材と比べても圧倒的に多いです。休息日のランチなんかで、さらにタンパク質も摂取できるミートソースパスタなどを食べるのもよいかなと思いますね。体を大きくさせる食事のレパートリーとして、ぜひ覚えておくとよいですよ。

おすすめ食材③:オートミール

栄養素含有量(1カップ:80g)
糖質55.3g
脂質4.3g
タンパク質11.0g
カロリー304kcal

体脂肪をあまり付けずに体を大きくしたい選手は、主食をオートミールにするのがおすすめです。オートミールに含まれる糖質は体脂肪になりにくいので、余分な体脂肪の蓄積を防いでくれます。また、オートミールは穀物の王様と言われるほど、ビタミン・ミネラルも豊富で栄養価がかなり高いです。メジャーリーガーも食事に取り入れたりしていますし、野球選手にはオートミールはかなりおすすめです。

おすすめ食材④:卵

栄養素含有量(1個:60g)
糖質0.2g
脂質6.2g
タンパク質7.4g
カロリー91kcal

タンパク質食材として、卵はかなり優秀です。楽天イーグルスの銀次選手もタンパク質摂取のために毎日5個を食べているようです。そんな卵は完全栄養食品と呼ばれており、ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素も含まれている最強の食材です。筋肉にもなりやすいので、野球選手であれば最低1日1個は食べるようにしたいですね。

おすすめ食材⑤:鶏肉(皮なし)

栄養素含有量(100g)
糖質0.0g
脂質1.5g
タンパク質22.3g
カロリー108kcal

体を大きくするためのタンパク質源として定番なのはやはり鶏肉ですね。野球に限らず、全てのアスリートから最も愛されている食材と言っても過言ではないでしょう。鶏肉は皮を剥いで食べることで、余計な体脂肪を付けずに体を大きくすることができます。間食でコンビニのサラダチキンを取り入れたりなど、鶏肉をうまく活用して体作りをしていきましょう。

おすすめ食材⑥:牛もも肉

栄養素含有量(100g)
糖質0.5g
脂質9.6g
タンパク質21.2g
カロリー182kcal

牛肉の中でも牛もも肉は栄養価が高めなのでおすすめです。また牛肉はタンパク質はもちろんですが、クレアチンという筋力を高める栄養素も豊富です。クレアチンを摂取すると、トレーニングや野球の練習・試合でも力を発揮しやすくなります。牛もも肉に限らず、野球選手であれば牛肉も普段から積極的に食べるようにしてみてください。

おすすめ食材⑦:サバ

栄養素含有量(100g)
糖質0.3g
脂質12.1g
タンパク質20.7g
カロリー202kcal

タンパク質を摂取する時は、肉だけでなく魚からも摂取するのがおすすめです。なかでも、サバやイワシなどの青魚にはEPADHAという体脂肪になりづらい脂質が豊富なので、体脂肪をなるべく付けづに体を大きくすることができます。またEPAやDHAには疲労軽減効果や筋肉への損傷を緩和する効果があるという研究結果も出ているため、野球選手は特に相性が良いです。サバは青魚の中でもトップレベルにEPAやDHAが豊富に含まれているので、ぜひ朝食などで食べうようにしてみてください。

おすすめ食材⑧:豚ヒレ肉

栄養素含有量(100g)
糖質0.2g
脂質1.9g
タンパク質22.8g
カロリー115kcal

豚肉も体をでかくするタンパク質が豊富なのでおすすめです。また豚肉といえばビタミンB1も豊富で、代謝が上がりやすくなるため、普段ハードな練習をしている選手は疲労を溜め込みにくくなります。一週間単位でよいので、鶏肉も牛肉も豚肉もできるだけバランス良く献立に取り入れられると良いですよ。

おすすめ食材⑨:バナナ

栄養素含有量(1本:90g)
糖質19.3g
脂質0.2g
タンパク質1.0g
カロリー77kcal

間食で手軽にカロリー補給をしたい場合は、バナナなどの果物もおすすめです。果物に含まれている果糖という糖質は、素早くエネルギー源になりやすいです。練習や試合前、もちろん練習や試合中にバナナを摂取しておくと、カロリー不足による筋分解を防ぐことができます。体を大きくするためには筋分解を起こさないのが重要なので、お腹が空く前に手軽にバナナを食べてエネルギーを補給しましょう。

おすすめ食材⑩:MCTオイル

栄養素含有量(1回あたり10g)
糖質0g
脂質10g
タンパク質0g
カロリー90kcal

最後に紹介するのが、MCTオイルという油です。MCTオイルは近年話題のオイルで、研究の結果によるとMCTオイルの摂取によって筋肉の合成が高まるという結果も出ています。また、プロスポーツ選手を対象にした実験でも、体のキレが良くなったり疲労回復効果を感じたという結果も出ています。このMCTオイルは体脂肪になりにくいオイルなので、野球選手も体を大きくする時はぜひ取り入れてみてほしいです。

僕が知る中で最も高品質なオイルは仙台勝山館です。気になる方は下記リンクから覗いてみてください。

野球選手はどこまで体を大きくすればよいのか?

結論、野球選手は下記の数値を目安に体作りすることを推奨します。
下記の数値を用いて自分にベストな体重を計算して導き出し、算出した体重と体脂肪率を目標に体作りをしていけばOKです。

  • BMI:24.0
  • 体脂肪率:10%

※補足:BMIとは肥満指数のことで、体重(kg)を身長(m)の二乗で割って算出されます。計算式はBMI値=体重(kg)÷(身長m×身長m)です。

具体的な計算方法は下記の通りです。
例えば身長170cmの選手の場合、体重は69.4kg、体脂肪率は10%が目標となります。

身長170cmの場合の計算方法
  • 体重=1.70m×1.70m×24.0=69.4kg
  • 体脂肪率=10%

下記の表に身長別でBMIが24.0の時の体重一覧をまとめておきます。
計算が面倒な方は下記を参考にしてください。

身長目標体重(BMI=24.0)目標体脂肪率
160cm61.4kg10%
165cm65.3kg10%
170cm69.4kg10%
175cm73.5kg10%
180cm77.8kg10%
185cm82.1kg10%
190cm86.7kg10%
<br>ヒリキ

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なぜ野球選手は、BMIは24.0、体脂肪率は10%が良いの?

日本プロ野球選手の平均BMIはおよそ24(参考:中山悌一著「日本人プロ野球選手の体格の推移 (1950~2002)」)ですので、野球選手のBMIの目標値としては間違いなくこの数値が一つの目安となるでしょう。
体脂肪率については日本のプロ野球選手を対象にした論文は見当たりませんが、メジャーリーグでは体脂肪率を研究した論文がいくつかあり、ピッチャーは体脂肪率は10〜12%台、内野手は9〜11%台、外野手は8〜10%台が推奨されております。
平均すると10%前後になるので、まずは一つの目安として体脂肪率は10%を目指すのが良いと考えます。

ケンディ
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「BMI24.0」で「体脂肪率10%」の体を手に入れるには、前半で解説した体を大きくする食事法(バルクアップ法)が必須です。

まとめ:自分に合ったPFCを計算して、BMI24・体脂肪率10%を目指して食トレをしよう

以上、野球選手向けに体を大きくする食事の方法について解説してきました。

繰り返しになりますが、記事の後半で解説した目標値(BMI24.0、体脂肪率10%)を一つの目安に、ぜひ体作りに励んでみてください。
野球も運動の一つですから、筋肉は全ての動きの土台になりますので、スキルアップの練習と同時並行で体作りも進めていけると良いですね。

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