【令和版】野球の体作り完全ガイド【科学的に筋肉を育てる方法】

こんにちは。
いつもお読みいただきありがとうございます。

本記事は野球歴15年で元パーソナルトレーナーを勤めていた経歴を持つ筆者が令和時代の野球の体作りについて解説していきます。

今回は下記のようなお悩みを持つ方に向けてこの記事を書きました。

  • パワー不足が悩み。
  • 野球における正しい体作りの方法を知ってライバルと差を付けたい。

本記事を読めば下記について理解を深めることができるため、これから何をすれば良いか明確になります。

本記事でわかること
  • 野球における最新の正しい体作りの方法がわかる
  • 食事・トレーニング・サプリメントそれぞれの効果的なやり方を理解できる
この記事を書いた人
Twitter:(@HomerunGym

実は筆者もパワー不足に悩む選手の一人でした。

特に高校に入学してから周りとの筋力の差を感じるようになり、プロ野球選手になる夢を諦めてしまった悲しい思い出があります。

そこからパーソナルトレーナーを務めながら本気で体作りの勉強をした結果、過去の自分に教えてあげたいほど価値のある知識がたくさん身に付きました。

野球の指導者は野球の指導はできてもフィジカル面の指導ができないことが多いです。野球界のトレーニング知識はちょっと遅れていると実感しました。ですので今回の記事があなたにとって体作りのバイブルになればと願いながら書きました。

ぜひ本記事を参考に正しい体づくりに励んでいただけると幸いです。

前置きはここまでにして早速みていきましょう。

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野球における最新の正しい体作りの方法

野球における最新の正しい体作りの方法を知る前に、そもそも野球にとっての体作りとは何かについて確認しましょう。

そもそも野球にとっての体作りとは?

野球において体作りをする目的はパフォーマンスを向上させるためです。

野球だって広く見ればただの運動です。

その運動をする際には筋肉を使いますが、筋肉量や筋力があなたに適していなければ野球におけるパフォーマンスレベルはなかなか向上しません。

しっかりと効果的な体作りを行なって筋肉を成長させ、あなたにとってベストなフィジカルに仕上げるからこそ試合のパフォーマンスを上げることができます。

令和までの野球選手の体作りは根性論だった

これまでの野球における体作りは科学的根拠のない根性論が主流でした。

例えばとにかく長距離を走る、なんでもいいから食べまくるなどですね。

これらは怪我のリスクを高めてしまうトレーニング方法だったり筋肉ではなく体脂肪がただ増えるだけの食事法だったりします。

目的は筋肉の成長ですので、これまでのやり方は見直す必要があります。大切なのは科学的根拠に基づいた体作りを行うことです。

余談ですが「根性論が全くダメ」と言っているわけではありません。

例えばトレーニングでは筋肉を鍛えるためには追い込みが必要ですが、ちゃんと追い込むとかなりキツイので結局のところ一番大事なのは気合いだったりします。

要は科学的な方法を用いながらも、気合いで乗り越えるという取り組み方が筋肉の成長に一番効果的ということです。

今のプロ野球界では科学的な体作りが定着

時代は変わりつつあり、今のプロ野球界では科学的な体作りが定着してきてきます。

最近だと令和に入って日本人史上初となる最多勝を獲得したシカゴカブスのダルビッシュ有投手が先陣を切って体作りに励んでますよね。

プロ2年目の時は体重が70kgほどだったようですが、徹底した食事管理やトレーニングによって30kgも増量し、体重を100kg近くまで増やすことに成功されてます。

ダルビッシュ有投手がメジャーリーグを代表する選手となった背景には、この徹底した体作りが関係していることはまず間違いないでしょう。

体作りの基本は食事・トレーニング・サプリメント

野球における体作りは下記の3点によって行います。

  • 食事
  • トレーニング
  • サプリメント

この3つを駆使することで野球のパフォーマンスを向上させることができます。

それでは順番に解説していきます。

野球の体作り:食事編

まずは食事についてです。

繰り返しますが野球の体作りでは筋肉の成長が不可欠です。そして筋肉を成長させるためにはなによりもまず食事が最も大切になります。

ここからはそんな食事のポイントについて解説していきます。

食事編①:目標摂取カロリーを設定する

まずは目標摂取カロリーを設定しましょう。

目標摂取カロリーとは?

目標摂取カロリーとは食事から摂取するカロリーの目標数のことです。1日の消費カロリーが摂取カロリーを下回ると筋肉の分解が起こりやすくなり筋肉の成長はできません。

摂取カロリー>消費カロリーとなるようあなたに合った目標摂取カロリーを求めましょう。

目安となる設定方法は下記の通りです。

目標摂取カロリー=基礎代謝量×2.0

基礎代謝量とは1日中寝てるだけでも消費される最低限のカロリーのことです。体重計を用いればあなたの基礎代謝量は計ることができます。

基礎代謝量が測れる体重計をお持ちでなければ下記のような体重計を買いましょう。

食事編②:三大栄養素の目標摂取量を設定する

目標摂取カロリーを導き出したところで、続いては三大栄養素の目標摂取量を設定しましょう。

三代栄養素とは?

三大栄養素とは糖質・脂質・たんぱく質のことです。これらはそれぞれ1gあたり下記のカロリーを持っています。

  • 糖質:4kcal/1g
  • 脂質:9kcal/1g
  • たんぱく質:4kcal/1g

三大栄養素の目標摂取量は先ほど導き出した目標摂取カロリーをもとに下記の割合で設定しましょう。

糖質:全体の5割

脂質:全体の3割

たんぱく質:全体の2割

以上、ここまでやればあなたが野球のパフォーマンスを上げるために必要な食事の必要量を導き出すことができます。

念のため筆者を例にした計算例を載せておきます。

【筆者の例】

  • 基礎代謝量:1700kcal
  • 目標摂取カロリー=1700×2,0=3400kcal
  • 糖質:1700÷4=425g/1日
  • 脂質:680÷9=120g/1日
  • たんぱく質:1020÷4=170g/1日

上記のように計算して1日の三大栄養素の目標摂取量を摂取すれば、目標摂取カロリーもクリアすることができ、野球における体作りをしっかりと行うことができます。

野球の体作り:トレーニング編

続いてトレーニングについて解説します。

筋肉は経験したことのない負荷がかかるとそれに耐えようとして筋肉の量を増やしたり筋力を付けたりします。

よって、その経験したことのない負荷をかけることが野球においてのトレーニングの目的となります。

ではどうすれば良いかというと、ウエイトトレーニングによって翌日に筋肉痛が来るほど追い込むことが最もおすすめです。

具体的なポイントを下記にまとめます。

トレーニング編:負荷のかけ方

トレーニングの負荷のかけ方はPOF法というトレーニング方法によって行うのが最も良いです。

POF法とは?

POF法とはポジション・オブ・フレクション法の略で、筋肉に異なる刺激を与えることで筋肉の成長を促すトレーニング方法のことです。

POF法は具体的に下記の3種目に分けてトレーニングを行っていきます。

  • ミッドレンジ種目
  • ストレッチ種目
  • ストレッチ種目

上記3種目の詳細についてはここでは書ききれないので、下記の動画を参考にして理解を深めてみてください。

【筋トレ】POF法で劇的にカラダは変わる?!メリットを徹底解説!!
引用動画:【筋トレ】POF法で劇的にカラダは変わる?!メリットを徹底解説!!

トレーニング編②:1週間のメニューの組み方

基本的には下記のルーティーンを1週間単位で回していけば、筋肉の成長を十分に見込めます。

【1週間のトレーニングメニュー】
  • 1日目
    胸の日
  • 2日目
    背中の日
  • 3日目
    下半身の日
  • 4日目
    休息日
  • 5日目
    胸の日
  • 6日目
    背中の日
  • 7日目
    下半身の日

上記のルーティンを参考に、POF法を用いて各種目3セット+休憩60秒で回していけば野球に必要な体作りを行うことができます。

念のため筆者を例にしたトレーニング内容の一部を載せておきます。

【例】5日目:胸の日(各種目休憩60秒)

◾️ミッドレンジ種目

  • ベンチプレス:10RM×3セット

◾️ストレッチ種目

  • ダンベルフライ:10RM×3セット

◾️コントラクト種目

  • ケーブルクロス:10RM×3セット

※10RMとは「10回でちょうど力尽きる重さ」で10回行うこと。10RMは筋力アップに最適な回数です。筆者の場合だとベンチプレスは80kgが10RMとなるので80kg×10回を3セット行っています。

野球の体作り:サプリメント編

ここまで野球の体作りにとって大切な食事とトレーニングについて解説してきました。

最後にサプリメントについて解説します。

サプリメント編①:サプリメントとは何か?

サプリメントとは食品です。健康の維持増進に役立てるために利用されるものです。

例えばプロテイン。プロテインには筋肉の材料になるたんぱく質が含まれています。

普段私たちは肉や魚などからたんぱく質を摂取してますが、それ以上にたんぱく質を摂取したい時にプロテインを飲むことで不足分を補うことができます。

例えば食事編で筆者の目標摂取たんぱく質量は170gとなりましたが、これを食事だけで摂取するのは困難です。牛肉を約1kg食べることになります。

ですのでプロテインを活用します。プロテインは1杯で牛肉100g分のたんぱく質を摂取できるので目標摂取たんぱく質量に到達することを助けてくれます。

このようにちゃんとした目的を持ってサプリメントを活用すれば、あなたの体作りを促進させることができるのです。

サプリメント編②:おすすめのサプリメント3選

野球の体作りに役立つサプリメントは下記の3種です。

  • プロテイン
  • EAA
  • クレアチン

筋肉はたんぱく質からできていますのでプロテインは超必須です。先程の例のように目標摂取たんぱく質量を食事だけでクリアするのは到底不可能なのでプロテインを活用しましょう。

続いて最近流行りのEAAもおすすめです。ダルビッシュ有投手も恐らく飲んでいると思われます。EAAは筋肉をより成長させる種類のアミノ酸で効果は抜群です。

最後がクレアチンです。クレアチンは多くのスポーツ選手が愛用しています。クレアチンを飲むことで普段のトレーニング効果が激増することを期待できます。

それぞれのサプリメントのおすすめ商品は下記の通りです。超定番のものですので迷ったらまずはこれらを試してみると良いでしょう。

おすすめのプロテインはこちら。

おすすめのEAAはこちら。

おすすめのクレアチンはこちら。

よくある疑問と回答

野球の体作りに関するよくある疑問と回答をまとめました。

体重はどれくらいが目安?

目安としては身長×45%の体重を目標とするのが良いでしょう。

これはプロ野球選手の平均体重をもとに筆者独自で算出している数値です。

どれくらいで体は変わる?

3ヶ月から長くて1年間は見据えて取り組むと良いでしょう。

体を変えることは日々の積み重ねですので焦らずコツコツと取り組むことがかなり大切です。

筋肉と脂肪はどれくらい必要?

体脂肪率で判断すると良いでしょう。

具体的には体脂肪率が10〜15%の間を維持しながら体作りを行うことが理想的です。

まとめ【令和の野球は科学的な方法で体作りをしよう】

以上、野球の体作りについて解説してきました。

今回の記事を参考に、令和の野球は科学的な方法で体作りをしていきましょう。

野球も広い目で見れば運動の一種ですので、筋肉を育てることはとても大切です。

今回紹介した食事・トレーニング・サプリメントのポイントをしっかりと理解して筋肉を鍛えていきましょう。

筆者
筆者

何かお困りのことがあればTwitterお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

これで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

本記事以外にも野球に関する記事をいくつか書いていますので、お時間があればこちらからぜひチェックしてみてください。

またTwitterでも情報を発信しておりますのでよかったら覗きに来てください。
@HomerunGym

それではまた。

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