野球選手は腹筋を強化すべし【元トレーナーが筋トレ方法も解説】

スランプ君
スランプ君

腹筋って野球にどんな効果があるんだろう?

腹筋の具体的な鍛え方も知りたいな。

このような悩みに答えます。

✔︎本記事の信頼性

この記事を書いた筆者は元パーソナルトレーナーであり、学生時代に野球で世界大会に出場したり、トレーナーとして数百人の体作りに携わった経歴があります。

あなたは腹筋を強化すると野球にどんな影響があるかご存知でしょうか?

実は腹筋は、野球選手にとって欠かせないめちゃくちゃ重要な筋肉です。

今回は『野球選手が腹筋を鍛えた時の効果』から『腹筋の具体的な筋トレ方法』までを詳しく解説していきます。

筆者
筆者

子供から大人まで、野球のパフォーマンスを上げたい方は、ぜひご参考ください!

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そもそも腹筋とは?

腹筋とはお腹の筋肉のことで、画像を見てわかる通り『腹直筋』『外腹斜筋』『内腹斜筋』『腹横筋』の4つの部位で構成されています。

筋肉主な働き
腹直筋身体を前に傾ける
上体をおこす
強く息を吐く
腹斜筋(内・外)身体を起こす
身体を捻る
腹横筋腰椎や内臓の位置を安定させる

腹筋強化による野球への効果

腹筋は体幹の筋肉と言われる通り、しっかりと鍛えればどんな動きをする時も『姿勢を安定させる』ことができます。

特に野球においては、打つ・走る・守る・投げるなど、かなり複雑な動きをしますよね。

腹筋はそんな野球ならではの複雑な動きを支える働きがあります。

ですので腹筋を強化すれば、打者であれば『打球の飛距離が伸びる』、投手であれば『より速い球を投げる』という効果を得ることができます。

筆者
筆者

野球の動作時に、自分のイメージ通りの動きが取れない人は、腹筋が弱い可能性が高いので、この後紹介する腹筋種目に取り組んでみてください!

野球選手向けの腹筋トレーニング方法

野球選手向けのおすすめの腹筋トレーニング方法は、下記の通りです。

野球におすすめ腹筋種目5選
  • シットアップ
  • ロシアンツイスト
  • サイドベント
  • アブローラー
  • インクラインリバースクランチ

順番に見ていきます。

①:シットアップ

シットアップの正しいやり方|Training Movie 100+|TarzanWeb
引用動画:シットアップの正しいやり方|Training Movie 100+|TarzanWeb

一つ目が『シットアップ』です。

まず取り組むべき超基本的な腹筋種目です。

自重だと余裕でできる人は、シットアップ台を使って角度をつけて行なったり、さらに重りを頭の後ろに持って行なったりするとかなり鍛えられます。

②:ロシアンツイスト

【筋トレ】スポーツ選手にもお勧め!腹斜筋も鍛えられる山本義徳流ロシアンツイスト
引用動画:【筋トレ】スポーツ選手にもお勧め!腹斜筋も鍛えられる山本義徳流ロシアンツイスト

二つ目が『ロシアンツイスト』です。

バッティングでもピッチングでも体を回転させる動きの多い野球向けの腹筋種目です。

負荷に慣れてきたら、ダンベルを足で挟んだり、重りを足に巻きつけて行うのがおすすめです。

③:サイドベント

【ダンベルサイドベント】腹斜筋に効かせる重量・呼吸法などのコツを解説
引用動画:【ダンベルサイドベント】腹斜筋に効かせる重量・呼吸法などのコツを解説

三つ目が『サイドベント』です。

腹斜筋をメインに鍛えることができる種目です。

ダンベルなどの重りの重量を上げていくことで、どんどん負荷を増やしていくことができます。

④:アブローラー

【筋トレ】アブローラーの正しいやり方【腹筋】
引用動画:【筋トレ】アブローラーの正しいやり方【腹筋】

四つ目が『アブローラー』です。

膝をつけて行ったり、体を伸ばす範囲を長くしたり短くしたりすることで負荷の調整が可能です。

負荷を上げる場合は、立った状態からスタートするいわゆる「立ちコロ」がおすすめです。

⑤:インクラインリバースクランチ

【筋トレ】上級者向け!負荷の高い腹筋トレーニングの方法
引用動画:【筋トレ】上級者向け!負荷の高い腹筋トレーニングの方法

五つ目が『インクラインリバースクランチ』です。

最初は自重でもめちゃくちゃ負荷がかかる強烈な種目です。

慣れてきたら、ベンチ台の角度を上げたり、足首に重りを巻きつけて行うのがおすすめです。

ポイント:野球選手におすすめな腹筋トレーニングの重量

腹筋を鍛える時、50回や100回など自重でひたすら何回も同じ動作を繰り返すことが多いですよね。

しかし、腹筋も大胸筋や大腿四頭筋と同様に同じ筋肉ですので、腹筋強化のためにはそれなりの負荷を与えることも大切です。

具体的には、『8〜12RM』の負荷をかけることがポイントになります。

※補足:RM(レペディション・マキシマム)とは、ある重量で繰り返して行える最大の回数のこと。例えば50kgでベンチプレスをして10回が限界の場合、ベンチプレスの10RMは50kgということになる。

野球は他のスポーツとは違って、持久力というよりは瞬発力の方が大切です。

投げるのも打つのも、瞬間的に力を発揮させて動作を行いますよね。

8〜12RMという負荷は、筋肉を肥大させつつ瞬発力を身に付けることができる負荷です。

筆者
筆者

先に紹介した腹筋種目で余裕で行えるようになってきたら、どんどん負荷を与えるようにしてみてください!

補足:筋トレとプロテインはセットで考えるべし

さいごに、高負荷な筋トレをするのであれば『プロテイン』を必ず飲むことをおすすめします。

なぜなら、プロテインは最短で筋肉を成長させるのに最も効果的なサプリメントだからです。

プロテインは、たんぱく質が分解されたアミノ酸という成分からできています。

このアミノ酸は摂取すると腸内で吸収され、筋トレなどで負傷した筋肉に運ばれていきます。

そしてアミノ酸は筋肉に辿り着くと、そこで『筋肉の材料』となり、筋肉をより強く大きくするように使われます。

上記のようなメカニズムにより、プロテインを摂取すると筋肉は最短で成長することができます。

スランプ君
スランプ君

それはわかったけど、プロテインは種類がいっぱいあってどれを使えば良いかわからないよ。。

こんな疑問をお持ちの方も多くいるかと思うので、元トレーナーの僕が最もおすすめするプロテインを最後に紹介しておきます。

結論、品質的にもコスパ的にも、最もおすすめのプロテインは『ゴールドスタンダード』です。

このプロテインは、世界で最もメジャーなプロテインと言っても過言ではありません。

多くのボディビルダーも愛用する代物ですので、一度試してみることをおすすめします。

最後に繰り返しになりますが、高負荷な筋トレとプロテインはセットで考えるべきです。

筋肉を効率良くつけていくためにも、年齢関係なく摂取していきましょう。

野球選手は腹筋を強化すべし:まとめ

以上、野球選手が腹筋を強化すべき理由と、腹筋の具体的な筋トレ方法についてでした。

野球におすすめ腹筋種目5選
  • シットアップ
  • ロシアンツイスト
  • サイドベント
  • アブローラー
  • インクラインリバースクランチ

バッターもピッチャーも、腹筋を鍛えることで野球のパフォーマンスを上げることができます。

野球選手が腹筋を鍛えるときのポイントは、爆発的な力を出さなければならないように高負荷で追い込むことです。

今回紹介した腹筋のトレーニング種目を中心に、日頃から鍛えてみてくださいね!

それではまたお会いしましょう。

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