野球選手におすすめの内転筋のトレーニング方法

内転筋を鍛えたいけど、何をすればいいのかわからない

このような疑問に対して、解説も交えながら「おすすめのトレーニング方法」を紹介します。

プレーヤーの方から野球少年の親御さんまで、ぜひご参考ください。

筆者
筆者

フィットネスジムだけでなく、自宅でもできるおすすめのトレーニング方法について紹介していきます。

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【ジム】内転筋のおすすめトレーニング

まずはジムでできる内転筋を鍛えるおすすめトレーニング方法を3種ご紹介します。

①ワイドスクワット

筋トレ:ワイドスクワットを正しいフォームで内ももとお尻を鍛える!【実践フル動画】
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=ySRSj6oxLdc

ます一つ目の種目は、ワイドスクワットです。

ワイドスクワットは普通のスクワットよりも足幅を広めにして行う種目です。
おろした際に太ももの内側が伸びる感覚を得ることができます。

ポイントは以下の通りです。

ポイント
  • 膝が絶対に内側に入らないようにする
  • 膝の向きはつま先と同じ方向にする
  • 10回×3セット(※10回で力尽きる重さで行う)
  • 休憩60秒
筆者
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スクワットはトレーニング種目の「BIG3」と呼ばれる内の一つです。
ワイドスクワットでは、お相撲さんの四股のようにしっかりと股を割っていきましょう。

②スモウデッドリフト

世界最強ブライス・ルイスがスモウデッドリフトのガイドラインを教える!!
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=yGg0YwvF1ek

二つ目の種目は、スモウデッドリフトです。

ワイドスクワットでは、バーベルを担いで行いましたが、スモウデッドリフトでは四股のような体勢でバーを下から持ち上げる種目となります。
スクワット同様、デッドリフトもトレーニング種目の「BIG3」と呼ばれる種目ですので、気合を入れて臨んでいきましょう。

それでは、以下にポイントをまとめます。

ポイント
  • 下げていく際もしっかりと股を割ること
  • 10回×3セット(※10回で力尽きる重さで行う)
  • 休憩60秒
筆者
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1セット目以降、回数が落ちると思うので、それに応じて重量も少し下げて行いましょう。
ポイントはどのセットも10回ギリギリ行える重さに設定することです。

③レッグプレス

レッグプレス(内転筋狙い)【糸井トレーナー】
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=X8AJrm2wfYQ

最後は、レッグプレスです。

この種目は、レッグプレスマシンを使用して行います。
マシンはフリーウェイト(バーベルやダンベルを用いるトレーニングのこと)に比べて軌道が一定のため、負荷が逃げにくく非常に効かせやすいです。

その分、かなりキツいですが、怪我の恐れもマシンの方が少ないため、全力で追い込んでいきましょう。

それでは下記にポイントをまとめます。

ポイント
  • 地面を踏む感覚で押し上げる
  • 動作中に膝が内側に向かないように注意する
  • 10回×3セット(※10回で力尽きる重さで行う)
  • 休憩60秒
筆者
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重さに慣れてきたら重量を上げていくのも忘れずに。

【自宅】内転筋のおすすめトレーニング

続いて、自宅でできる内転筋を鍛えるおすすめトレーニング方法を3種ご紹介します。

①ダンベルワイドスクワット

ワイドスタンス・スクワット(ワイドスクワット)/内転筋群(太もも内側)・大臀筋/筋トレ実践講座
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=UTQ2p-8vhuo

まず最初は、ダンベルワイドスクワットです。

この種目は、上記ワイドスクワットの際にバーベルではなく、ダンベルを持って行う種目となります。

ポイントは以下の通りです。

ポイント
  • 膝が内側に入らないように注意する
  • 動作中は必ず胸を張って行う
  • 10回×3セット(※10回で力尽きる重さで行う)
  • 休憩30秒
筆者
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バーベル時よりも猫背になりやすいので、しっかりと胸を張って行いましょう。

②ダンベルサイドランジ

内ももを狙って引き締め!!内ももに特化したサイドランジ
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=HFBMG_kSkfI&t=189s

続いては、ダンベルサイドランジです。

この種目は、片足ずつ負荷がかかるので、両足で行うよりも大きな負荷がかかります。
重さをかけられる方はダンベルを持ちながら行いましょう。

ポイントは以下の通りです。

ポイント
  • 膝がつま先よりも前に出ないように注意する
  • 負荷のかかってない足は浮かせてるくらい体重を乗せずに行う
  • 左右10回×3セット(※10回で力尽きる重さで行う)
  • 休憩30秒
筆者
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ポイントはカラダを下げたときに負荷のかかってない足を浮かせるくらい体重を乗せずに行うことです。
かなり効いてくると思いますよ。

③アダクション

アダクション/太もも内側(内転勤群)/筋トレ実践講座
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=bCU4MYNQWkg

最後は、アダクションです。

この種目はとても地味に内転筋に効きます。
慣れてきたら足首に重りをつけて行ってみてください。

それでは以下にポイントをまとめます。

ポイント
  • 動作中カラダが丸まったり反りすぎたりしないように注意する
  • 足を上げる際は必ず反動を使ってはいけない
  • 左右15回×3セット(※15で力尽きる重さで行う)
  • 休憩30秒
筆者
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反動は絶対につけないで行ってください。
じわじわと動作を行っていきましょう。

まとめ

内転筋を鍛えるのにおすすめの種目は以下の通りです。

【ジム】

  1. ワイドスクワット
  2. スモウデッドリフト
  3. レッグプレス

【自宅】

  1. ダンベルワイドスクワット
  2. ダンベルサイドランジ
  3. アダクション
筆者
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上記の各種目を2〜3日に1回まとめて行っていきましょう。
2〜3ヶ月もすれば効果を実感できるはず。

内転筋を鍛えることで、バッティング時の体重移動をうまく行えるようになり、打球の飛距離アップが期待できます。

内転筋をしっかり鍛えて、よりパワーのあるスイングを身につけていきましょう。

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